A manutenção da massa magra é importante ao envelhecimento por várias
razões: uma delas é a proteção das articulações. Consumo adequado de
proteínas é fundamental
A manutenção da massa magra é crucial para um processo de envelhecimento
bem-sucedido. “Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e
independência, o equilíbrio e prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo
e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas”, diz a
Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação
Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Mas para manter a massa magra entra na conta um importante aliado: as proteínas.
“Elas são à base da construção do tecido muscular. Desta forma, são importantes
não só para a manutenção como também para o ganho de massa muscular. Por sua
vez, a manutenção e incremento da massa muscular têm efeito de sustentação do
nosso corpo e equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite
movimentação e locomoção adequada com proteção das articulações”, destaca o
Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva,
membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
“Além disso, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal, o que por si
só já garante um maior gasto calórico com manutenção ou melhora do peso
corporal. Peso corporal adequado por sua vez diminui a sobrecarga articular e
também protege as articulações do desgaste, criando-se assim um ciclo virtuoso
para a saúde das articulações”, continua.
O consumo de proteínas indicado para idosos
Segundo a médica nutróloga, para a manutenção da massa magra, é fundamental a
prática de atividades físicas que envolvam exercícios de resistência, como
musculação ou treinamento com pesos, e uma dieta equilibrada rica em proteínas.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de
proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis,
incluindo idosos. Essa recomendação é considerada suficiente para a maioria das
pessoas idosas sedentárias.
“Já a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic
Association recomendam uma ingestão de proteína um pouco mais elevada para os
idosos, sugerindo uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de
peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar
de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e
prevenir a sarcopenia”, argumenta a médica nutróloga.
Isso significa que um idoso com 70 kg deve consumir, diariamente, entre 70 g e 84 g
de proteína. “Para ilustrar, é bom lembrar que 100g de carne magra têm
aproximadamente 25g de proteínas; 100g laticínios magros têm aproximadamente
15g de proteínas; 100g de leguminosas (grãos que dão em vagens e principal fonte
de proteínas vegetais) têm aproximadamente 15g de proteínas e 1 ovo tem 6g de
proteínas”, diz a Dra. Marcella.
O Dr. Marcos destaca que a manutenção da massa magra é uma questão
importante a ser considerada principalmente com o envelhecimento das pessoas,
período da vida em que normalmente ocorre a sarcopenia, perda de massa
muscular que vai sendo degradada e substituída por tecido gorduroso.
“Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade,
além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Desta forma, a
manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força,
mobilidade e consequente qualidade de vida”, destaca o especialista.
Manutenção da musculatura na terceira idade
Conforme o médico, uma vez que as articulações recebem influência direta da ação
dos músculos, a manutenção dos músculos atua diretamente sobre o bom
funcionamento articular, garantindo uma biomecânica adequada.
“Um outro aspecto importante é que a manutenção da musculatura garante a
manutenção da força e com isso a mobilidade articular é também mantida. E por
último, o efeito indireto da manutenção muscular é o aumento do metabolismo basal
que ajuda na manutenção do peso corporal”, diz o Marcos.
Desafios da ingestão adequada de proteínas
1) Há uma redução do apetite, causada por uma variedade de fatores, incluindo
alterações no paladar e no olfato, problemas de dentição, doenças crônicas, uso de
medicamentos e até mesmo solidão ou depressão;
2) Eles enfrentam dificuldades de mastigação e deglutição devido a problemas
dentários, perda de dentes, próteses mal ajustadas ou disfunções neuromusculares;
3) Os idosos podem experimentar restrições alimentares devido a condições
médicas, como doenças renais, diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos;
4) Também há dificuldades no preparo das refeições pelos idosos que vivem
sozinhos, com dificuldades físicas, falta de tempo, energia ou habilidades culinárias;
5) Há uma baixa ingestão por idosos que seguem dietas vegetarianas ou veganas,
pois as proteínas vegetais, como leguminosas, cereais, nozes e sementes, têm
menor aporte de aminoácidos essenciais que as proteínas de origem animal.
“Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão
insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias, nos
casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda
devido à atividade física”, finaliza a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez
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